正确的跑步前后拉伸动作图cc

跳跃蹲伏：双腿与肩同宽，然后做一个蹲伏动作，接着用力跳起。在跳起的瞬间，将双腿并拢。重复此动作10到15次。这个动态拉伸可以激活大腿和臀部的肌肉。第二部分：跑步后静态拉伸静左右各做一组，每组20秒动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的

保持10秒以上后换腿，拉伸，感受大腿前侧肌肉拉伸感觉。手臂拉伸后背拉伸双腿打开两个肩宽，双手在背后握拳，身体向下折叠，手臂向上用力拉伸至极限，感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感髋部保持水平并指向正前方。双手触地，支撑身体。身体向前倾斜，腹部收紧。保持拉伸动作30 ～ 45 秒，换另一侧重复。股四头肌泡沫轴按摩俯卧，将泡沫轴置于大腿前侧，双肘撑地，支

动作七动作八动作九动作十动作十一动作十二动作十三其实不论是否在跑前或者是跑后，还是在其他时间，有选择性地进行拉伸都会对身体带来好处。但是在拉伸过程当中要注意不要动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面

建议在跑后的动态拉伸动作不宜太多，跑后动态拉伸不需要进行很多时间，简单的几组动作就可达到拉伸效果。2、跑后臀肌拉伸(动态+静态) 臀肌是核心肌群中非常重要动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。3.斜飞式(